うつを予防する睡眠の取り方

毎日、十分な睡眠が取れてるかな?

睡眠をしっかりとるんは「うつ」の予防にもなるねんよ。睡眠不足=疲れがたまる=無理を重ねる=うつになる。やねん。

日ごろから意識してよく睡眠を取って、疲れをとり無理のない生活習慣を身につけることが大切やねん。どうやって睡眠を確保していったらいいんか考えてみたよ。

◆体質にあった睡眠時間の見つけ方◆

自分にとってちょうどいい睡眠時間って何時間くらいやろ?って思わへん。どうしたらわかるんかやけど、まずはこのくらいやろかって思う時間で1週間試してみるねん。睡眠時間を1週間続けて8時間とってみるんねん。

日が経つにつれ朝起きられへんようになってしもたら、自分にあった睡眠時間はもっと長いってことになるねん。逆に早く目が覚めてしもたり、寝すぎた感じがある場合はもっと短くてもいいってことやねん。平均睡眠時間から推測したら7時間半やしそれくらいから始めたらいいんちゃうかなって思うよ。

仕事を始めたり、すでに仕事をしてはる人は睡眠時間が6時間くらいしかとれへん人も多いと思うねん。私も平日やったら5時間半とれたらえーほうやねん。仕事をしててその週末にだんだん身体がだるうなってしもたり、朝も布団から起き上がれへんようになることが多いかもしれへん。こういう人はやっぱり普段の睡眠が6時間やと足りひんってゆーことやねん。

◆自分の睡眠パターンを守る◆

不眠になりがちな人がどうしたら安眠できるんか?それはな「自分の睡眠パターンを意識し守る」ことやねん。まずは規則正しい就寝・起床時間を守ることやで。自分にあった睡眠時間が見つかったら、朝起きなあかん時間から逆算して何時に寝ればいいかを考え、その時間に寝るようにするんよ。それと休みの日もこのリズムを崩したらあかんねん。これが「うつ」の予防や再発予防になるんよ!

◆よい眠りをとるために気をつけること◆

健康的な眠りを取るのにカフェインの過剰摂取が大きな邪魔になるねん。コーヒーやカフェインを多く含む飲み物をいっぱい飲む人は、1日に飲む量を減らさなあかんよ。特に夕方以降のカフェインの取りすぎは睡眠に影響するから気をつけなあかんよ。カフェインは「疲れた」っていう脳のセンサーを十分に働かせへんように作用してしまうねん。

もう一個気をつけたいことがあるよ。寝る前のネットサーフィンやメール、ゲームやねん。これらは「うつ」を引き起こす原因でもあるし、「うつ」状態を悪化させてしまうんよ。PCや携帯電話でインターネットやメールをしてると、ついつい夢中になって長い時間やってしまうこと多くない?その時間って自分が思ってるより実際はずっと長いねん。10分だけって思ってやってても、気づいたら30分以上。あれ、もうこんな時間ってことが私もよくあるよ。ほんで、寝る時間が遅くなってしまうねん。睡眠時間が削られてしもたってことやねん。特に布団に入って電気を消してスマホを触ってたりせーへん?ちょっとだけやしって思って・・・それはやっぱりやめた方がいいんちゃうかなって思うよ。私も最近はYOU TUBEでリラクゼーション音楽を再生(30分ものとか)して、裏向けてそのまま寝るようしてるねん。

 

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◆その他◆

睡眠時間を確立する時に大きな弊害になるんが夜の外出やねん。私は、一旦家に帰ると外出はせーへんねんけど、気分転換に夜にコンビニに買い物に行く人いーひん?これもあんまり良くないんで、やめた方がいいよ。なんでかってゆーと、最近のコンビニは防犯のためか明るすぎるくらい明るいねん。この光の中のせいで眠気がすっかり無くなってしまうねん。日ごろから睡眠不足の人は十分に注意が必要やと思うよ。それと、アルコールの力を借りて・・・寝るんもよくないよ。

◆昼寝の有効利用◆

普段、必要な睡眠時間を確保できひん人は多いと思うねん。そんな時、睡眠不足を助けて疲れをとるために昼寝をするんがいいと思うねん。生体リズムには眠気の周期ってゆーのがあるねん。誰でも昼過ぎになったら軽い眠気を感じる時間帯があるねんて。昼休みや昼食後にちょっと昼寝をするんは、その時の眠気を解消できるんと血圧を下げて、判断力を高めたり、作業効率を上げるなんかの効果があるらしいよ。

横になる必要はないねん。机に伏せてうとうとするだけで十分なんよ。時間は5~15分以内がいいって言われてるよ。浅いノンレム睡眠で目覚めることができるし、気持ちよく起きることができるねん。逆に中途半端に長い時間昼寝をしてしまったら深いノンレム睡眠に入ってしまうんで目覚めが悪くなり、目覚めてからも頭がボンヤリして作業効率が落ちてしまうから注意せなあかんねん。

短い時間で時睡眠不足の助けになるように寝られるんかってことやけど、昼寝は「寝た」という自覚がなくてもいいねん。楽な姿勢で目を閉じているだけでいいねん。脳波検査をしてみたらとっても軽い睡眠に達していることが多いって確認されてるねん。

できるだけ静かな場所で休むんが理想やけど、とりあえず目を閉じるんが大切なんやと思うよ。私も以前はお昼ご飯の後は、携帯を触ってたり、友達とおしゃべりをしていることが多かったんやけど、最近はちょっとの時間、テーブルに伏せて目を閉じるようにしてるねん。頭もちょっとスッキリする気がしてるよ。

◆昼寝以外にちょこっと休憩◆

昼寝以外にも1時間に1回、5分程度の短い休憩を取るんも昼寝とおんなじで心身の疲れをリセットしてくれるしいいんやで。5分程度、手を止め目を閉じてぼんやりリラックスするんがいいねんよ。ほんで、軽くストレッチなんかで身体を動かすんも効果的やねん。特にPCの作業が続く場合は目を休めることが大切やし。定期的に軽く身体を動かし、目を休めることが疲労回復に役立つねんよ。自分の席でやるんが無理やったら、トイレ休憩の時にやってみるといいんちゃうかな。

 

この昼寝や軽い運動も「うつ」の再発防止に役立つ生活習慣になるんよ。昼寝をしたり、ちょこっと休憩で目を休めたり、ストレッチなどで身体を動かし、気分をリフレッシュするのが大切なんやと思うよ。「うつ」の人はがんばりすぎてる傾向があるしね。

 

普段、がんばってるあなたへ

根を詰めへんとほんの少し気を休めてみぃひん?ちょっとした心がけで、ずいぶんと変わってくると思うんよ。昼寝やちょこっと休憩試してみてな。

 

気分晴れの日が1日でも多くなることを祈ってるよ。

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ABOUTこの記事をかいた人

はっぴーあくま

はっぴーあくまです。 猫大好き、今は黒猫2匹と白猫(オッドアイ)2匹、4匹と一緒に暮らしてるんよ。母親らしくないっていつも言われるこどもっぽい私。これでも高2と中3の2人の娘がいる40代の悩み多き?ワーキングマザーです。 ドリカムの歌が大好きで今日もドリカムの世界に浸ってます。