寝つきをよくするために 寝る前に心と体をリラックス

うつは寝られへんってゆう症状から始まるって言われているくらいやから、睡眠に困ってる人がほとんどやないかな?

私も最初、寝たいのに寝られへんってゆう状態から始まってんよ。

病院で診察を受けたら、眠剤を処方されることが多いよね。この眠剤も自分の生活パターンに合う合わへんがあるんよね。

医師とよく相談して、いくつか試して合う眠剤を見つけるんがいいんちゃうかな。

眠剤だけに頼るんやなくて、薬に助けてもらいつつ、ちょっとでも自分で不眠を改善できるようにしたよね?

寝つきをよくするために思い詰めるのをやめよう

寝つきの悪い人は仕事をバリバリこなす人、長時間コンピュータ画面をみてる人など、集中的に脳を使ってる人が多いねん。

現在の仕事ではコンピュータを使わへんことが、難しい状況にあるんは確かやと思うわ。

私の仕事も造影画像とにらめっこしながら、コンピュータに向かってその手技の記録を長い時で6、7時間ぶっ続けでしてることがあるんよ。

途中で集中力もなくなりそうやねんけど、集中してへんと途中でわからんようになってしまうねん。

こんな風に集中的に脳を使ってる集中型の人は、自立神経が張り詰めてて、興奮状態にあるねん。

お布団の中に入っても仕事のことを考えたりして、なかなか寝付くことができひんねん。

 

対処法としては、集中型から分散型に変えることやねん。

分散型とはものごとを思い詰めないようにして、脳がリラックスできるようにしてあげるねん。

集中型に多くみられるんが、あるものごとを考え始めたらその一点に集中し、他のことが頭に入らへんようになるねん。

 

緊張した神経をほぐす必要があるねん。

 

帰宅後にリラックスする時間を作ってみよう

 

仕事で集中せなあかんのは、当然のことやと思うよ。

仕事中の集中力を変えるんやなく、仕事以外のところで神経をほぐしてあげたらいいんよ。

 

寝る前にはあまりものごとを考えんと、ゆったり過ごすことが大切やねん。

いつも一点集中型の人からしたら、ダラダラしたような時間に思えるかもしれへんけど、ゆったりと過ごす時間がスムーズな眠りに入るために必要やねん。

家事に完璧を求めない

張り詰めた糸は切れやすいんと同じで、神経がずっと緊張しっぱなしで遅くまで働いたり、家事したりすると過労で倒れてしまうよ。

そうならへんように、生活スタイルを変える必要があるんよ。

 

仕事を持つ女性は、夕食後の家事はたくさんあるよね。

それを全部片付けようと、次はあれをしてそれからあれをしてって考えてると脳が休まらへんよ。

家事には完璧を求めたらあかんねん。

夜はなるべく休むようにしなあかんねん。

翌日以降に回せるもんは、後回しにしてみたらいいんちゃうかな。

 

私の家事は朝みんなのお弁当を作る、夕食を作るんがメインであとは猫の世話、ムスメ達の雨の日の習い事送り迎えやねん。

洗濯ものは入れるだけで干す、畳むのはダンナさんにお願いしてるんよ。

ゴミ捨てもダンナさんやねん。

食器を片づける(洗う)んはムスメに手伝ってもらってるよ。

夕食後はお風呂を入れるくらいで、あんまり何もせーへんようにしてるねん。

それと、週末の食事の用意も土日どっちか一方をダンナさんかムスメに頼むことが多いかな。

 

それでも仕事が残業になって遅くなったりすることもあってぐったりすることもあるねん。

そんな時は、食事の用意を母にお願いすることもあるんよ。

掃除は・・・週末、ささっとほうきではいたり、気が向いたら、トイレ掃除をする程度やねん。

少々、部屋が汚れてたって、洗濯ものがたまってたって死なへんもんね。

 

子供が小さい頃って保育園、放課後学級、習い事の送り迎え、買い物・・・夕食にたどり着くまで大変やったわ。

うつを発症するまでは、忙しくもそれらをこなしてたわ。

発症後は、送り迎えだけはやっててん。

その頃は実家で同居している時期でもあったんで、食事の用意、洗濯ものなどは母親に頼っててん。

そやけど、母親やのに仕事と家庭(育児、家事)どっちが大事なんやって、よく怒られたもんやわ。

 

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家族の協力が得られたら、どんどん手伝ってもらって負担を軽くしていこうね。

ほんで、家族とたわいもない会話をしたり、寝る前にこころ休まるような音楽を聴いたりして、神経をほぐしてあげるねん。

脳を休ませてあげなあかんよ。

いつも何かに追われてるような生活を、ちょっとでも改善して寝つきをよくしていこう。

 

時々、テレビを見ていてこれが終わったら寝ようって、眠剤を後でって置いといて忘れることがあるねん。

ダンナさんの実家に泊まりで行った時も、薬を忘れて行ったりするねん。

そやけど、忘れてても寝付くことはできるようになってん。

ただ、やっぱり寝起きは悪いんよ。うつは朝が一番症状がツライらしいから、仕方ないんよね。

就寝前の過ごし方

就寝前にしてるちょっとしたことの積み重ねが、寝付きを悪くしてるんかもしれへんよ。

行動をちょっと変えてみよう。

持ち帰りの仕事 ⇒ 仕事は持ち帰らない

メールチェック ⇒ メールチェックは朝に

友人と長電話 ⇒ 電話は連絡事項のみに

ゲーム ⇒ 読書などに変更

夜遅くの家事 ⇒ 翌日以降にまわす

深夜のテレビ ⇒ 静かな音楽を聴く

熱いお風呂に入る ⇒ ぬるいお湯につかる

お酒を飲む ⇒ 晩酌時に少しだけにする

寝る前のたばこ ⇒ たばこは吸わない

コーヒーを飲む ⇒ ホットミルクなどに変える

「笑う」ことが大切

人はうれしいことや楽しいことがあると笑うやん。

最近笑ってる?

私もうつになってから笑うことが減った気がするねん。

 

人間は笑うことで副交感神経が優位になり、リラックスした状態になるんよ。

笑いは内臓のジョギングって言われてるらしい。

笑いに運動効果があるなんて私も知らんかったんやけど、適度な運動効果があるらしいよ。

ほんでリラックスできるし、自律神経の働きが安定してストレスも軽減されるんねん。

 

さらに、脳内モルヒネと呼ばれる「エンドルフィン」っていう強力な鎮静作用を持つ神経伝達物質が増加し、痛みを忘れさせてくれるねん。

 

脳波にもよい影響を与えてくれ、右脳の活性化を促し、ストレスの多い左脳を使う人にとって、大きなリラックス効果があるらしいよ。

 

夕食後は家族と共にたわいもないおしゃべりをして、たくさん笑ってみたらどうかな。

テレビのバラエティー番組をみて、何も考えず笑うのもいいんちゃうかなって思うよ。

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はっぴーあくま

はっぴーあくまです。 猫大好き、今は黒猫2匹と白猫(オッドアイ)2匹、4匹と一緒に暮らしてるんよ。母親らしくないっていつも言われるこどもっぽい私。これでも高2と中3の2人の娘がいる40代の悩み多き?ワーキングマザーです。 ドリカムの歌が大好きで今日もドリカムの世界に浸ってます。